Running

Préparation trail : Quatre séances d’entraînement indispensables

C’est décidé ! Vous allez participer à une compétition de running trail ? Que vous soyez un débutant ou confirmé, il faut suivre une séance d’entraînement précise. 

Running Trail : comment s’y préparer ?

Cette saison, vous avez décidé de vous lancer un nouveau défi : courir un running trail ? Excellente idée ! Avant de vous aligner à la ligne de départ, il est impératif de suivre un canevas d’entraînement bien structuré et précis. Au trail, on ne parcourt pas seulement une distance, il va falloir également gérer d’autres obstacles, comme les montées, les descentes, la boue, la neige… Que vous soyez un trailer confirmé ou simple débutant, ne vous surestimez pas ! La clé de votre succès repose sur un plan d’entraînement pertinent. Alors, ne laissez rien au hasard !

Quatre séances d’entraînement indispensables pour préparer un trail

En suivant un programme d’entraînement régulier par semaine, vous allez pouvoir appréhender les côtes et surmonter les obstacles plus facilement. Les quatre séances d’entraînement citées ci-dessous vont vous permettre de travailler à haute intensité tous les compartiments que réserve un trail running : montée, descente, etc.

  • Séance VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Cette séance est indispensable à la progression d’un coureur de trail. Elle permettra de rendre plus efficace la foulée du coureur tout en améliorant sa vitesse de base. Il faut enchaîner 30sec de course à vitesse maximale avec 30sec de récupération (marche rapide) à raison de 10 à 15 répétitions. Une séance par semaine suffit.

  • Séance de côtes

L’une des particularités d’une course en nature est la présence des dénivelés conséquents. Rien de mieux qu’une séance de côtes pour s’entraîner à monter et à descendre. À raison d’une fois par semaine, une séance montée/descente de type de 8 x 30sec le plus vite possible, avec une récupération de 3min entre chaque répétition peut très bien faire l’affaire. On peut augmenter le temps au fur et à mesure.

  • Séance de fartleck

Cette séance consiste à enchaîner X fois une distance à fond avec X/2 la distance de récupération. Par exemple : 2min vite/1min de récupération, 4min vite/2min de récupération, 6min vite/3min de récupération. Cette séance est indispensable pour progresser sur les longues distances.

  • Séance de rando-course ou sortie longue

Cette séance consiste à faire des sorties longues sur un sentier qui reproduit les conditions d’une course trail. Cela vous permet de s’habituer sur le même type de terrain que vous allez rencontrer en compétition. Pour ne pas créer trop de fatigue, il faut alterner les courses plus lentes avec des marches actives, surtout dans les montées.

Maintenant que vous connaissez les séances d’entraînement à suivre, il ne vous reste plus qu’à trouver un calendrier trail

. Pour commencer, une épreuve de 15 km avec 600 ou 1000m de dénivelé est une belle entrée dans le monde du trail.